Zitrusfrüchte: Ernährungsvorteile für Ihre Gesundheit

10. Mai 2023
Administrator

Vorteile für Ihre Gesundheit

Die Zitrusgewächs werden seit langem als Teil eines geschätzt nahrhafte und schmackhafte Ernährung.
Die Aromen von der Zitrusgewächs gehören zu den beliebtesten der Welt und es zeigt sich immer mehr, dass Zitrusfrüchte nicht nur gut schmecken, sondern auch gut für den Menschen sind.
Zitrusfrüchte und Zitrusprodukte sind bekanntermaßen eine reiche Quelle an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen (Nicht-Stärke-Polysaccharide), die für normales Wachstum und Entwicklung unerlässlich sind ernährungsphysiologisches Wohlbefinden General.
Es wird jedoch allmählich verstanden, dass diese und andere nicht nahrhafte biologisch aktive Verbindungen, die in Zitrusfrüchten und anderen Pflanzen (Phytochemikalien) enthalten sind, auch dazu beitragen können, das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern.
Gegebenenfalls können Ernährungsrichtlinien und -empfehlungen, die den Verzehr von Zitrusfrüchten und ihren Produkten fördern, zu weitreichenden ernährungsphysiologischen Vorteilen in der gesamten Bevölkerung führen.

NÄHRSTOFFGEHALT UND FUNKTIONEN VON ZITRUSFRÜCHTEN

Zitrusfrüchte werden am häufigsten als gute Quelle für Vitamin C angesehen.
Wie die meisten anderen Vollwertkost enthalten Zitrusfrüchte jedoch auch eine beeindruckende Liste anderer essentieller Nährstoffe, darunter glykämische und nicht-glykämische Kohlenhydrate (Zucker und Ballaststoffe), Kalium, Folsäure, Kalzium, Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Phosphor und Magnesium , Kupfer, Riboflavin, Pantothensäure und eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe.
Außerdem enthalten Zitrusfrüchte weder Fett noch Natrium und als pflanzliche Nahrung kein Cholesterin.
Auch der durchschnittliche Energiewert von frischen Zitrusfrüchten ist niedrig (siehe Tabelle), was für Verbraucher, die Angst vor Übergewicht haben, sehr wichtig sein kann.
Beispielsweise enthält eine mittelgroße Orange 60 bis 80 kcal, eine Grapefruit 90 kcal und ein Esslöffel (15 ml) Zitronensaft nur 4 kcal

Zitrusfrüchte: Kohlenhydrate

Der Hauptenergienährstoff von Zitrusfrüchten ist Kohlenhydrat; das Zitrusgewächs enthalten i Kohlenhydrate einfache (Zucker) Fruktose, Glukose und Saccharose sowie Zitronensäure, die auch eine kleine Menge Energie liefern kann.
Zitrusfrüchte: Ernährungsvorteile für Ihre GesundheitZitrusfrüchte enthalten auch Nicht-Stärke-Polysaccharide (NSPs), allgemein bekannt als Ballaststoffe, die ein komplexes Kohlenhydrat mit wichtigen gesundheitlichen Vorteilen sind.
Die vorherrschende Faserart in Zitrusfrüchten ist Pektin, das 65-70 Prozent der Gesamtfaser ausmacht.
Die restlichen Ballaststoffe liegen in Form von Zellulose, Hemizellulose und Spuren von Gummi vor. Zitrusfrüchte enthalten auch Lignin, eine faserähnliche Komponente.
Im Körper enthält NSP wasserlösliche Nährstoffe in einer Gelmatrix, die die Magenentleerung verzögert und die Verdauung und Resorption verlangsamt.
Dies fördert tendenziell das Sättigungsgefühl und kann die Rate der Glukoseaufnahme nach dem Verzehr von (verfügbaren) glykämischen Kohlenhydraten verringern und so dazu beitragen, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern.
Eine fehlerhafte Blutzuckerregulierung führt zu Hyperglykämie (hoher Blutzucker) oder Hypoglykämie (niedriger Blutzucker).
NSP kann auch die Reabsorption von Gallensäuren beeinträchtigen, was zur Senkung des Plasmacholesterinspiegels beitragen kann.
Ein vernünftiges Ziel für die Aufnahme von NSP / Ballaststoffen aus der Nahrung ist 25-30 g / Tag, aber in vielen Industrieländern liegt die tatsächliche durchschnittliche Aufnahme eher bei 15 g.
Mit einer mittleren Orange, die etwa 3,0 g NSP enthält, können Zitrusfrüchte einen wertvollen Beitrag leisten, um Ihr tägliches Ballaststoffziel zu erreichen

Zitrusfrüchte: Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure), ein essentielles wasserlösliches Vitamin, spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Kollagen, einem Hauptbestandteil eines Großteils des Bindegewebes des Körpers.
Eine ausreichende Kollagensynthese ist für starke Bänder, Sehnen, Dentin, Haut, Blutgefäße und Knochen sowie für die Wundheilung und Gewebereparatur unerlässlich.
Eine Schwächung dieser Gewebe ist ein Symptom von Vitamin-C-Mangel.
Vitamin C ist ein wichtiges Hilfsmittel bei der Aufnahme von anorganischem Eisen; Es hat sich auch gezeigt, dass es bei der Behandlung von Anämie und Stress hilft.
Entgegen der landläufigen Meinung scheint Vitamin C das Auftreten einer Erkältung nicht zu verhindern, aber in einigen Studien wurde berichtet, dass es die Dauer und Schwere der Symptome verringert.
Das gegenwärtige Interesse an Vitamin C konzentriert sich auf seine Fähigkeit, antioxidative Funktionen zu erfüllen.
Als Antioxidans kann es helfen, Zellschäden zu verhindern, die durch Moleküle „freier Radikale“ verursacht werden, da diese Proteine, Fettsäuren und Desoxyribonukleinsäure (DNA) im Körper oxidieren.
Schäden durch freie Radikale wurden mit dem Fortschreiten mehrerer e schwere Krankheitszustände einschließlich Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Kataraktbildung.
Zitrusfrüchte sind eine gute Quelle für Antioxidantien und können bei regelmäßigem Verzehr ein wichtiger Bestandteil einer Ernährung sein, die darauf abzielt, das Risiko dieser chronischen Krankheit zu verringern.
Es werden nur 10 mg Vitamin C pro Tag benötigt, um einem Vitamin-C-Mangel vorzubeugen.
Für eine gute Gesundheit und eine ausreichende Körperreserve an Vitamin C werden jedoch im Allgemeinen 30 bis 100 mg / Tag empfohlen, obwohl einige neuere Studien gezeigt haben, dass mehr als 200 mg / Tag für die Prävention chronischer Krankheiten optimal sein können.
Zu viel Vitamin C (über 500 mg), das im Allgemeinen bei sehr hoher Supplementierung auftritt, kann gefährlich sein, insbesondere für diejenigen, bei denen das Risiko einer Eisenüberladung besteht.
Der tägliche Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse kann zu einer Aufnahme von etwa 200 mg Vitamin C führen.
Zitrusfrüchte sind eine besonders gute Quelle für Vitamin C, wobei eine mittelgroße Orange oder Grapefruit etwa 70 mg bzw. 56 mg liefert.
Ein 225-ml-Glas Orangensaft enthält ungefähr 125 mg Vitamin C

Zitrusfrüchte: Vitamin „Folat“

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Produktion und das Wachstum neuer Zellen unerlässlich ist.
Es hilft bei der Produktion von DNA und Ribonukleinsäure (RNA) und reifen roten Blutkörperchen, die letztendlich Anämie verhindern.
In den letzten zehn Jahren wurde jedoch klar, dass höhere Folsäurespiegel, 400 mcg, mit der Prävention von Neuralrohrdefekten, einem schwerwiegenden Geburtsfehler, verbunden sind.
Ein 225-ml-Glas Orangensaft liefert 75 µg Folsäure.

Zitrusfrüchte: Kalium

Kalium ist ein essentielles Mineral, das den Wasser- und Säurehaushalt des Körpers aufrechterhält.
Als wichtiges Elektrolyt spielt es eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen zu den Muskeln, bei der Muskelkontraktion und bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.
Der tägliche Kaliumbedarf beträgt etwa 2 mg, und obwohl ein vollständiger Kaliummangel selten ist, gibt es einige Bedenken, dass ein hohes Verhältnis von Natrium zu Kalium ein Risikofaktor für chronische Krankheiten sein könnte.
Die Erhöhung des Konsums von Zitrusfrüchten und Säften ist ein gutes Mittel, um die Kaliumaufnahme zu erhöhen.
Eine mittelgroße Orange und ein 225-ml-Glas Orangensaft liefern etwa 235 mg bzw. 500 mg Kalium

Zitrusfrüchte: Die phytochemischen Wirkungen

Diese in Pflanzen vorkommenden natürlichen Verbindungen haben ein breites Spektrum an physiologischen Wirkungen und können zum Schutz vor verschiedenen chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen, beitragen.
Die große Vielfalt und Anzahl bekannter sekundärer Pflanzenstoffe nimmt weiter zu, ebenso wie das Verständnis für ihre Rolle und Bedeutung in der Ernährung.
Aus Zitrusfrüchten wurden mehrere Klassen sekundärer Pflanzenstoffe isoliert, darunter Monoterpene, Limonoide (Triterpene), Flavonoide, Carotinoide und Hydroxyzimtsäure

VORBEUGUNGSPOTENZIAL FÜR ZITRUSFRÜCHTE

Es gibt erhebliche Hinweise darauf, dass Lebensmittel auf Zitrusbasis helfen können das Risiko reduzieren, oder das Fortschreiten verzögern, von mehreren schwere Krankheiten und Beschwerden zB:

Zitrusfrüchte: Gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Es ist allgemein bekannt, dass eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und viel Obst und Gemüse das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
Epidemiologische Studien haben auch einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin C und dem Schutz vor kardiovaskulärer Mortalität gezeigt, aber der genaue Schutzmechanismus ist noch unklar.
Ein Hauptschuldiger bei der Entwicklung von Herzkrankheiten scheint ein hoher Gehalt an oxidiertem Low-Density-Lipoprotein (LDL), dem sogenannten schlechten Cholesterin, zu sein.
Bezeichnenderweise zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin C (500 mg / Tag), das aus frisch gepresstem Orangensaft gewonnen wird, einen Anstieg des oxidierten LDL-Spiegels verhindert, selbst bei einer Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist.
Eine geringe Aufnahme von Folat über die Nahrung trägt zu einer Abnahme des Folatspiegels im Plasma und einem Anstieg des Homocysteinspiegels im Plasma bei.
Homocystein ist ein Gift für die Gefäßwand und wenn die Plasmaspiegel die Norm überschreiten, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine inverse Dosis-Wirkungs-Beziehung wurde für die Aufnahme von Obst und Gemüse sowie für die Plasma-Homocysteinspiegel identifiziert.
Der häufige Verzehr von folatreichen Lebensmitteln wie Orangen und Orangensaft erhöht tendenziell den Folatspiegel im Plasma und senkt dadurch den Homocysteinspiegel.

Zitrusfrüchte: Beziehung zu Krebs

Nach zahlreichen Studien zum Obst- und Gemüseverzehr und zur Krebsentstehung besteht Einigkeit darüber, dass der Verzehr dieser Lebensmittel einen Einfluss hat Schutzwirkung.
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass ein bestimmter Wirkstoff gegen Krebs für den Nutzen verantwortlich ist.
Es gibt vernünftige wissenschaftliche Belege für die schützende Rolle von Vitamin C bei Krebs.
Viele Studien an Tieren, Zellkulturen und Menschen deuten auf eine positive Wirkung hin.
Epidemiologische Studien liefern jedoch gute Beweise dafür, dass Schutzwirkungen enger mit dem Verzehr von Obst und Gemüse zusammenhängen als mit den großen Mengen an Vitamin C, die oft in Zellkulturen und Tierversuchen verwendet werden.

Zitrusfrüchte: Neuralrohrdefekte

Während der ersten Phase der Schwangerschaft ist eine ausreichende Folatzufuhr der Schlüssel zur Verringerung des Risikos schwerer Geburtsfehler, nämlich Spina bifida und Anenzephalie.
Zu den Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit in den Vereinigten Staaten gehört der Verzehr von 400 µg Folat pro Tag für Frauen im gebärfähigen Alter.
Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln auf Zitrusbasis kann dazu beitragen, ausreichend Folat bereitzustellen und dadurch das Risiko dieser Geburtsfehler zu verringern.

Zitrusfrüchte: Gegen Blutarmut

Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (die anorganische Form von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt) um das Zwei- bis Vierfache erhöhen.
Die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen ist viel geringer als die von Häm-Eisen, das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt.
Vegetarier und Personen, die wenig Fleisch und tierische Produkte konsumieren, haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel, der sich mit der Zeit zu Anämie entwickeln kann.
Anämie ist weltweit eines der schwerwiegendsten nährstoffbedingten Gesundheitsprobleme, das zu Wachstumsschwäche, beeinträchtigter psychomotorischer Entwicklung, verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit und verminderter kognitiver Funktion führt.
Der Verzehr von Zitrusfrüchten, die reich an Vitamin C sind, kann helfen, Anämie und ihre verheerenden Folgen zu verhindern.

Zitrusfrüchte: gegen Kataraktbildung

Die Linsenoxidation spielt eine zentrale Rolle bei der altersbedingten Kataraktbildung.
Die Rolle von diätetischen Antioxidantien, wie Vitamin C, in der Ätiologie von Katarakten war Gegenstand neuerer Forschungen.
Bei Personen mit hohen Blutkonzentrationen oder Einnahme von Vitamin C und Carotinoiden wurde ein geringeres Kataraktrisiko nachgewiesen.
Inzwischen gibt es Hinweise darauf, dass eine hohe langfristige Vitamin-C-Zufuhr das Risiko für Grauen Star senkt.
Obwohl epidemiologische Studien, die die frühere Nährstoffaufnahme und den Nährstoffstatus messen, auf eine schützende Wirkung von Zitrusfrüchten hindeuten, sind weitere Studien erforderlich, um die langfristigen Vorteile des Zitruskonsums und des Kataraktschutzes zu untersuchen.

Zitrusfrüchte: Knochenstoffwechsel und Osteoporose

Der Einfluss der Nährstoffaufnahme auf die Knochendichte ist ein aktuelles Forschungsgebiet mit vielen offenen Fragen.
Die langfristige Einnahme verschiedener Lebensmittel kann für die Knochengesundheit wichtig sein, möglicherweise aufgrund ihrer positiven Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt.
Die Aufnahme von Vitamin C wurde mit der Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht, aber in diesem Bereich sind weitere Arbeiten erforderlich, um den Mechanismus der Wechselwirkung zu verstehen.

Zitrusfrüchte gegen Nierensteinleiden

Ein Nierenstein ist eine Kristallstruktur, die aus übermäßigen Salzen im Urin gebildet wird. Die häufigste Steinart ist der Kalkstein.
Ein Stein nimmt an Größe zu, bis er passierbar ist und sich im Harnleiter festsetzt.
Zu den Symptomen des Steins gehören starke Rückenschmerzen, Blut im Urin und Fieber. Männer sind drei- bis viermal häufiger von den Steinen betroffen als Frauen.
Es wurde festgestellt, dass einige Menschen, die zu Steinen neigen, einen unzureichenden Citratspiegel im Urin haben, und es wurde vermutet, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten und das Trinken von Orangensaft helfen können, Nierensteinen vorzubeugen, indem sie den Citratspiegel im Urin erhöhen. Auf diesem Gebiet ist noch mehr Forschung erforderlich, aber ein erhöhter Obstkonsum ist eine ernährungsphysiologisch fundierte Empfehlung, die sich für Menschen mit einem Risiko für bestimmte Arten von Nierensteinen als sehr vorteilhaft erweisen kann.

Zitrusfrüchte und kognitive Funktion

Hohes Maß an Homocystein Sie sind mit kognitiver Dysfunktion bei älteren Menschen verbunden.
Es hat sich gezeigt, dass ältere Probanden mit einer höheren Aufnahme von Obst und Gemüse und den entsprechenden Nährstoffen Vitamin C und Folsäure bei kognitiven Tests besser abschneiden.
Der Verzehr einer sättigenden Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln scheint bei älteren Menschen mit einer verbesserten kognitiven Funktion verbunden zu sein.
Weitere Forschung ist erforderlich, um die Wirkung des langfristigen Zitruskonsums auf die Kognition zu bestimmen.

Zitrusfrüchte und Asthma

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit wenig Vitamin C ein Risikofaktor für Asthma ist.
Vitamin C ist die wichtigste antioxidative Substanz, die in der Oberflächenflüssigkeit der Atemwege der Lunge vorkommt, wo es beim Schutz vor Oxidationsmitteln wichtig sein kann.
Es bedarf weiterer Forschung, um zu verstehen, ob der Verzehr von Vitamin C und Zitrusfrüchten vor der Ursache und dem Fortschreiten von Asthma schützt.

FAKTOREN, DIE DEN VERBRAUCH VON ZITRUSFRÜCHTEN BEEINFLUSSEN

In vielen Bevölkerungsgruppen, selbst bei Menschen, die wissen, dass Zitrusfrüchte nahrhaft sind, ist der Zitruskonsum oft sehr gering.
Die Gründe sind vielfältig, aber es deutet darauf hin, dass das Wissen um einen ernährungsphysiologischen Nutzen nur einer von vielen Faktoren ist, die die Auswahl von Lebensmitteln beeinflussen.
Andere Faktoren, die einen großen Einfluss darauf haben, was Menschen konsumieren, sind: die Lebensmittelvorlieben einer Person und frühere Erfahrungen mit einem bestimmten Lebensmittel; kulturelle Werte, Wahrnehmungen, Einstellungen und soziale Einflüsse, einschließlich Medien und Werbung; und direkter die Verfügbarkeit, den Geschmack und den Preis von Lebensmitteln.
Aus diesen Gründen ist es schwierig, eine weit verbreitete Verhaltensänderung herbeizuführen.
Offensichtlich bewirken Strategien eher eine Verhaltensänderung und Verbesserung der Gesundheit, wenn sie auf relevante Einflüsse und Barrieren ausgerichtet sind.
Einige der Hindernisse für den Kauf und Konsum von Zitrusfrüchten sind die hohen Kosten, die Angst vor schädlichen Pestiziden und der schnelle Verderb.

FAZIT

Die gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Verzehr von Zitrusfrüchten verbunden sind, liegen auf der Hand. Zitrusfrüchte sind nährstoffreiche Lebensmittel, die gute Quellen für Kohlenhydrate sein können, darunter Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe.
Zitrusfrüchte sind gleichermaßen wertvoll für Bevölkerungsgruppen, die Mikronährstoffdefizite überwinden und verhindern müssen, sowie für Menschen, die mit Problemen wie Überernährung, Fettleibigkeit und ernährungsbedingten chronischen Krankheiten zu kämpfen haben. Beispielsweise sind Zitrusfrüchte ein idealer Bestandteil einer fett- und natriumarmen Ernährung.

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