Braten mit Olivenöl: Tradition und Innovation

Man kann es mit Olivenöl frittieren, und es ist eine der besten Entscheidungen, die man in der Küche treffen kann: Sein Rauchpunkt, der bei einem guten nativen Olivenöl extra bei etwa 190-210 Grad liegt, bleibt deutlich über den 170-180 Grad, die beim eigentlichen Frittieren auftreten, und sein hoher Gehalt an Ölsäure und Polyphenolen macht es hitzebeständiger als Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.

Es gibt einen Satz, den ich seit zwanzig Jahren höre und der mich immer noch wütend macht: „Extra natives Olivenöl sollte man nicht zum Frittieren verwenden, das ist Verschwendung.“ Köche sagen es, Supermarktmitarbeiter wiederholen es, sogar einige Zeitschriften schreiben darüber. Und es ist gleich doppelt falsch: chemisch und geschmacklich.

Meine Großmutter Rosa hatte in ihrem Leben noch nie eine wissenschaftliche Studie gelesen und briet schon seit ihrem zwölften Lebensjahr mit dem Öl unserer Carolea-Oliven. Die Weihnachtszeppole, die Zucchiniblüten im Juni, die in Öl eingelegten Auberginenscheiben, die frittierten Cullurielli am Heiligabend. Alles in nativem Olivenöl extra. Und hätte ich ihr gesagt, dass Braten mit Olivenöl Verschwendung sei, hätte sie mich nur angeschaut, als würde ich in fremdem Haus Unsinn reden.

Das Missverständnis beruht in Wahrheit auf einer Fehlinterpretation des Rauchpunkts. Dieser Wert ist zwar wichtig, aber für sich genommen sagt er nichts aus. Entscheidend dafür, ob ein Öl in der Pfanne seine Form behält oder zerfällt, ist seine Fettsäurezusammensetzung und sein Gehalt an natürlichen Antioxidantien. Und in dieser Hinsicht ist Olivenöl unübertroffen. In diesem Ratgeber erkläre ich, warum und – noch wichtiger – wie man mit Olivenöl brät, ohne es zu verschwenden und das Essen zu ruinieren.

Der Rauchpunkt: Was diese Zahl wirklich aussagt

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Fett sichtbar zu zersetzen beginnt und Acrolein freisetzt, eine reizende Verbindung, die den Abbau von Glycerin anzeigt. Er ist ein nützlicher Parameter, aber instabil: Er variiert mit dem Gehalt an freier Säure im Öl, seiner Frische und dem Vorhandensein von Rückständen.

Ein hochwertiges natives Olivenöl extra mit niedrigem Gehalt an freier Säure hat typischerweise eine Temperatur zwischen 190 und 210 Grad Celsius. Ein mit raffiniertem Olivenöl verschnittenes Olivenöl erreicht sogar noch höhere Temperaturen, da durch die Raffination genau die Bestandteile entfernt werden, die diesen Schwellenwert senken. Zum richtigen Braten zu Hause ist eine Temperatur zwischen 170 und 180 Grad Celsius jedoch optimal. Dieser Spielraum ist völlig ausreichend.

Das Problem ist, dass viele den Rauchpunkt eines frischen, nativen Olivenöls extra mit dem eines raffinierten Pflanzenöls vergleichen und es dabei belassen. Ein Pflanzenöl mit hohem Linolsäuregehalt oxidiert jedoch trotz seines theoretisch hohen Rauchpunkts unter anhaltender Hitze deutlich schneller, da es mehr Doppelbindungen aufweist, die dem Sauerstoffangriff ausgesetzt sind. Der Rauch entsteht später, die Schädigung tritt früher ein.

Warum Braten mit Olivenöl stabiler ist

Die chemische Reaktion ist einfach. Natives Olivenöl extra besteht hauptsächlich aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure mit nur einer Doppelbindung. Weniger Doppelbindungen bedeuten weniger Stellen, an denen Sauerstoff die Kettenreaktion des Ranzigwerdens auslösen kann. Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, also zwei oder drei Doppelbindungen pro Molekül, sind beim Erhitzen strukturell empfindlicher.

Hinzu kommt die antioxidative Wirkung. Die Polyphenole im nativen Olivenöl extra, die einen bitteren Geschmack im Mund und ein stechendes Gefühl im Rachen verursachen, sind nicht nur für den Geschmackssinn wichtig: Sie schützen das Öl. Beim Frittieren werden einige von ihnen durch Oxidation anstelle von Fett verbraucht, wodurch der Abbau des Öls verlangsamt wird. Ein Öl mit hohem Polyphenolgehalt hält mehr Frittierzyklen stand als ein Öl mit niedrigem Polyphenolgehalt.

In unserer Ölmühle werden die Carolea-Oliven bei Temperaturen unter 27 °C kaltgepresst. Das Ergebnis ist ein Öl mit einem freien Säuregehalt von etwa 0,2–0,3 Prozent und einem Polyphenolgehalt von über 250 Milligramm pro Kilogramm zu Saisonbeginn. Genau dieses Öl eignet sich hervorragend zum Braten. Wer mit altem, schlecht gelagertem oder gar ein Jahr altem Olivenöl brät, erzielt nur mittelmäßige Ergebnisse und gibt dann dem Olivenöl die Schuld.

Natives Olivenöl extra oder Olivenöl: Welches ist das richtige für die Pfanne?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort; es gibt für jede Situation die passende Lösung. Natives Olivenöl extra verleiht Gerichten ein unverwechselbares Aroma: kräuterig, an Artischocken erinnernd, mit einer würzigen Note, die hervorragend zu Gemüse und fettem Fisch passt. Wenn Sie Auberginen, Zucchini, Artischocken oder Sardellen braten, ist natives Olivenöl extra zweifellos die richtige Wahl.

Olivenöl, das oft als Mischung aus raffinierten und nativen Ölen gekennzeichnet ist, hat einen neutraleren Geschmack, einen etwas höheren Rauchpunkt und ist günstiger. Für große Frittiergerichte, Desserts und kleinere Mengen für Dorffeste ist es die praktische Lösung.

Was ich nicht empfehlen kann, ist Tresteröl für hochwertiges Frittieren zu Hause: Es hat zwar einen hohen Rauchpunkt und ist günstig, aber es fehlt ihm an Aroma und Polyphenolen. Und genau diese antioxidativen Extraportionen braucht man, wenn man sich entscheidet, mit Olivenöl statt mit einem anderen Fett zu frittieren.

Praktische Regeln zum Braten mit Olivenöl

Wer einmal mit Olivenöl frittiert, merkt schnell, dass die Zubereitungsmethode genauso wichtig ist wie das Öl selbst. Die erste Regel lautet: die Menge. Das Frittiergut sollte oben schwimmen, nicht auf den Boden sinken. Ein großzügiges Öl-zu-Frittiergut-Verhältnis von mindestens zehn zu eins (Gewichtsanteile) verhindert, dass die Temperatur beim Hinzufügen des Öls stark absinkt und dass es zu viel Fett aufnimmt.

Der zweite Faktor ist das Trocknen. Jeder Tropfen Wasser, der in die Pfanne gelangt, hydrolysiert Triglyceride, setzt freie Fettsäuren frei und senkt den Rauchpunkt des Öls unwiderruflich. Trocknen Sie gewaschenes Gemüse gründlich ab, tupfen Sie Fisch trocken und schütteln Sie überschüssiges Mehl ab: Dreißig Sekunden genügen, um Ihr Frittierergebnis zu retten.

Die dritte Regel ist eine konstante Temperatur. Geben Sie immer nur wenige Zutaten hinzu, füllen Sie den Korb nie ganz und lassen Sie das Öl zwischen den einzelnen Portionen etwas anwärmen. Ein günstiges Tauchthermometer macht alle Versuche überflüssig.

Der vierte Schritt ist das Abtropfen. Verwenden Sie ein Drahtgitter, nicht ein Papiertuch auf einem Teller: Das Papiertuch hält den Dampf zurück und macht die neu gebildete Kruste weich. Und geben Sie das Salz immer erst am Ende hinzu, niemals ins Öl, da es die Oxidation beschleunigt.

Wie oft kann Öl wiederverwendet werden?

Zwei- oder dreimal, wenn man es pfleglich behandelt. Filtern Sie es, solange es noch warm ist, bewahren Sie es in einem dunklen, geschlossenen Behälter auf und trennen Sie die Öle nach Frittierart. Wenn es dunkel und dickflüssig wird, anhaltenden Schaum bildet, bei Temperaturen raucht, die es zuvor problemlos vertragen hat, oder ranzig riecht, hat es seinen Zweck erfüllt.

In der Gastronomie gilt der Gesamtgehalt an polaren Verbindungen als Richtwert – die Fragmente, die beim Abbau von Triglyceriden entstehen. Italienische Gesundheitsrichtlinien legen den Grenzwert, ab dem Frittieröl nicht mehr verwendet werden sollte, bei 25 Prozent fest. Dieser Wert wird mit speziellen Schnelltestern gemessen. Niemand hat so ein Gerät zu Hause, aber mit etwas Übung und einem guten Geruchssinn lässt sich der Wert bestimmen.

Eine Warnung, die ich immer wieder wiederhole: Schütten Sie Altöl niemals in den Abfluss. Schon ein einziger Liter kann eine große Menge Wasser verunreinigen und die Filter überlasten. Sammeln Sie es in einer Flasche und bringen Sie es zum Recyclinghof.

Frittieren und Gesundheit: Was ist ehrlich gesagt?

Ich wäre unehrlich, wenn ich behaupten würde, dass Frittieren mit Olivenöl gesund ist. Frittieren ist eine kalorienreiche Zubereitungsmethode, Punkt. Hundert Gramm frittiertes Gemüse enthalten deutlich mehr Kalorien als die gleiche Menge gedämpftes Gemüse, und daran ändert auch die Art des Öls nichts.

Was man ehrlich sagen kann, ist Folgendes: Beim Frittieren verändert das verwendete Fett die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe, die letztendlich auf dem Teller landen. Ein stabiles Öl, das weniger oxidiert, erzeugt weniger Abbauprodukte. Ein empfindliches Öl, das zu oft wiederverwendet und über seinen Rauchpunkt erhitzt wird, erzeugt hingegen deutlich mehr. Deshalb ist Frittieren mit Olivenöl bei der richtigen Temperatur die bessere, nicht unbedingt die gesündere Wahl.

Und dann ist da noch die Frage der Häufigkeit. Ein gut durchgebratenes englisches Frühstück einmal pro Woche, im Rahmen einer mediterranen Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und rohem Olivenöl, ist kein Problem. Ein tägliches englisches Frühstück hingegen schon, selbst mit dem besten nativen Olivenöl extra der Welt.

Welche Lebensmittel eignen sich am besten zum Braten in der Pfanne?

Nicht alle Zutaten reagieren gleich. Festfleischige Gemüsesorten wie Auberginen, Zucchini und Artischocken gelingen am besten mit einer leichten Mehlbestäubung oder einem dünnen Teig und kurzer Garzeit: Die Kruste bildet sich schnell und das Innere bleibt cremig. Artischocken hingegen benötigen etwas heißeres Öl und zwei Durchgänge: Zuerst werden sie gar, dann in heißerem Öl goldbraun gebraten.

Die blauen Fische unseres Ionischen Meeres, Sardellen und Sardinen, benötigen das Gegenteil: heißes Öl und nur wenige Sekunden pro Seite, sonst trocknen sie aus. Hartweizengrieß, statt Weißmehl, ergibt eine rauere, knusprigere Kruste, und den verwenden wir schon immer.

Die Kartoffeln verdienen besondere Erwähnung: dick geschnitten, abgespült, um die Stärke zu entfernen, sorgfältig getrocknet und anschließend in zwei Portionen frittiert – zuerst bei mittlerer Temperatur zum Garen und schließlich bei hoher Temperatur zum Bräunen. Wer Sila-Kartoffeln in Olivenöl frittiert, bemerkt sofort den Unterschied zu einem neutralen Öl: Es bleibt ein unverwechselbares Aroma zurück, das das Gericht perfekt abrundet.

Gesäuerte Teige, von Zeppole bis Cullurielli, benötigen reichlich Öl, da sie schwimmen und sich von selbst drehen müssen. Berühren sie den Boden, fallen sie zusammen und der Gärprozess ist verloren.

Informationen zur Lebensmittelsicherheit und zu offiziellen Empfehlungen bezüglich Speisefetten finden Sie auf der Website des Gesundheitsministeriums.

Braten mit Olivenöl in der kalabrischen Küche

In unserer Gegend, in den Hügeln von San Giorgio Albanese in der Provinz Cosenza, gehören frittierte Speisen untrennbar zu den Feiertagen und Jahreszeiten. Im Dezember werden Cullurielli, kleine ringförmige Gebäckstücke aus Sauerteig und gekochten Kartoffeln, am Heiligabend in reichlich Öl frittiert und dampfend heiß serviert, manche gefüllt mit gesalzenen Sardellen. Zum Karneval gibt es Chiacchiere und Zeppole, für die man ein neutraleres Öl benötigt, damit Zucker und Honig nicht überdeckt werden.

Im Sommer gibt es Auberginenscheiben, die nach dem Frittieren zusammen mit Knoblauch, Minze und Chili in Öl in Gläsern eingelegt werden. Hier wird einem bewusst, wie wichtig die Qualität des Fettes ist: Was an den Scheiben haften bleibt, wird Teil der Konserve und hält sich ein ganzes Jahr. Und dann gibt es noch panierte Zucchiniblüten, Sardellen aus dem Ionischen Meer und dick geschnittene Sila-Kartoffeln.

Bei all diesen Zubereitungen braten wir mit Olivenöl, nicht aus Snobismus, sondern weil wir es schon immer zu Hause verwendet haben und weil das Ergebnis ein anderes ist: eine trockenere Kruste, ein Geschmack, der die Zutaten nicht überdeckt, ein gebratenes Gericht, das auch am nächsten Tag nicht abgestanden schmeckt.

Häufig gestellte Fragen zum Braten mit Olivenöl

Kann man mit nativem Olivenöl extra braten?

Ja, und es ist nicht nur verwendbar, sondern sogar eine der besten Optionen. Die Annahme, natives Olivenöl extra sei ungeeignet, beruht auf einem Missverständnis seines Rauchpunkts. Dieser liegt bei einem guten nativen Olivenöl extra bei etwa 190–210 °C und damit deutlich über den 170–180 °C, bei denen man tatsächlich frittieren kann. Noch wichtiger ist jedoch seine Oxidationsstabilität: Olivenöl ist reich an einfach ungesättigter Ölsäure und antioxidativen Polyphenolen und widersteht Hitze daher viel besser als Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Natürlich kann man mit Olivenöl frittieren, aber die Knusprigkeit und die lang anhaltende Wirkung des Öls sind es wert.

Welche Temperatur ist zum Frittieren mit Olivenöl optimal?

Für die meisten Zubereitungen sollte die Temperatur zwischen 170 und 180 Grad Celsius liegen. Unter 160 Grad Celsius saugt das Gargut das Öl wie ein Schwamm auf und wird matschig; über 190 Grad Celsius verbrennt die Oberfläche, bevor das Innere gar ist, und das Öl zersetzt sich schnell. Ein Küchenthermometer ist das nützlichste Hilfsmittel, das man für wenige Euro kaufen kann. Falls Sie keins haben, funktioniert die altbewährte Methode immer noch: Geben Sie ein Stück Brot oder einen Teigwürfel hinein und beobachten Sie die Temperatur. Sinkt er auf den Boden und steigt nach ein paar Sekunden zischend wieder auf, ist die Temperatur im richtigen Bereich. Zischt er heftig an der Oberfläche, ist das Öl zu heiß.

Wie oft kann man Olivenöl zum Frittieren wiederverwenden?

Zwei- bis dreimal wiederverwendet werden, vorausgesetzt, man behandelt es gut. Es sollte noch warm durch ein feines Sieb oder Küchenpapier gefiltert, in einem geschlossenen Behälter an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahrt und nach Frittierart getrennt gelagert werden: Das Öl, in dem der Fisch frittiert wurde, wird beispielsweise nicht für süße Zeppole verwendet. Es sollte sofort entsorgt werden, wenn es dunkel und dickflüssig wird, sich hartnäckiger Schaum an der Oberfläche bildet, es bei niedrigen Temperaturen raucht oder ranzig oder verbrannt riecht. Und niemals neues Öl zu altem Öl geben: Das alte Öl verdirbt das neue, nicht umgekehrt.

Stimmt es, dass Lebensmittel beim Braten mit Olivenöl weniger Öl aufnehmen?

Die Fettaufnahme hängt primär von der Temperatur und der Oberfläche des Lebensmittels ab, nicht von der Art des Fettes. Dennoch ist Frittieren mit Olivenöl bei der richtigen Temperatur hilfreich, da Olivenöl die Temperatur beim Frittieren besser hält und schnell eine Kruste bildet, die das Innere versiegelt. Der Rest hängt von der Zubereitungsmethode ab: Lebensmittel trocken tupfen, portionsweise frittieren, ein großzügiges Verhältnis von Öl zu Lebensmittel verwenden und auf einem Gitter, nicht auf Küchenpapier, abtropfen lassen. Gut frittiertes Essen in Olivenöl ist trockener als schlecht frittiertes mit anderen Fetten.

Ist natives Olivenöl extra oder normales Olivenöl besser zum Braten geeignet?

Es kommt darauf an, was Sie zubereiten und wie viel Sie ausgeben möchten. Natives Olivenöl extra zeichnet sich durch ein kräftiges Aroma mit Kräuternoten und einem würzigen Abgang aus, das hervorragend zu Artischocken, Auberginen und fettem Fisch passt, aber bei frittierten Desserts etwas zu dominant sein kann. Olivenöl, eine Mischung aus raffiniertem und nativem Olivenöl, hat einen etwas höheren Rauchpunkt, einen neutralen Geschmack und ist günstiger: Es ist die praktische Wahl für größere Mengen. Wir verwenden zu Hause beides: Natives Olivenöl extra für herzhaftes frittiertes Gemüse und Fisch und Olivenöl für große Festtagsbraten.

Warum raucht das Öl sofort, selbst wenn die Temperatur nicht hoch ist?

Fast immer aus zwei Gründen. Erstens: Wasser. Werden feuchte Lebensmittel frittiert, hydrolysiert das Wasser die Triglyceride und setzt freie Fettsäuren frei, die den Rauchpunkt des Öls allmählich und unwiderruflich senken. Trocknen Sie daher alles vor dem Frittieren gründlich ab. Zweitens: Verbrannte Rückstände am Boden, wie Teigkrümel oder Paniermehl, die lange vor dem Öl verkohlen und rauchen. Schöpfen Sie die Magermilch regelmäßig ab und filtern Sie sie zwischen den Frittiervorgängen. Ein dritter, seltenerer Grund ist, dass das Öl bereits durch vorherige Verwendungen gealtert ist: Raucht es bei 160 °C, hat es seine Funktion erfüllt.

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